មគ្គុទ្ទេសក៍កីឡាករបាល់ទាត់ចំពោះផែនការហ្វឹកហាត់កម្លាំងឆ្នាំ ២០២៦

មគ្គុទ្ទេសក៍កីឡាករបាល់ទាត់ចំពោះផែនការហ្វឹកហាត់កម្លាំងឆ្នាំ ២០២៦

ផែនការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបាល់ទាត់ល្អបំផុត មិនមែនជាការលើកទម្ងន់ធ្ងន់បំផុតទេ ប៉ុន្តែជាកម្មវិធីដែលភ្ជាប់កម្លាំង អំណាចផ្ទុះ ល្បឿន ភាពរហ័សរហួន និងការស្តារខ្លួនទៅនឹងតួនាទីនៅលើទីលាន។ កីឡាករដែលហ្វឹកហាត់ ៣–៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អាចរៀបចំវគ្គសំខាន់ៗដូចជា squat, deadlift, split squat, sprint និងការពារសរសៃពោះ។ FIFA និងសមាគមកីឡាវេជ្ជសាស្ត្រ អនុសាសន៍ឲ្យមានការឡើងកម្តៅ ១០–១៥ នាទី និងបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ។ សម្រាប់ខ្សែប្រយុទ្ធ ល្បឿន ១០–២០ ម៉ែត្រ និងការប្តូរទិសដៅមានតម្លៃខ្ពស់ជាងការបង្កើនទំហំសាច់ដុំ។ សម្រាប់ខ្សែការពារ កម្លាំងជើងមួយចំហៀង និងស្នូលរាងកាយមានសារៈសំខាន់ជាង។ ចាប់ផ្តើមដោយបន្ទុកដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន ហើយកត់ត្រាចំនួនសំណុំ ការធ្វើម្តង និងកម្រិតភាពនឿយហត់រាល់វគ្គ។

ផែនការកំពូល ៣ សម្រាប់កម្លាំងបាល់ទាត់ឆ្នាំ ២០២៦ ដោយមើលភ្លាមៗ

ផែនការទាំងបីខាងក្រោម ត្រូវបានរៀបចំតាមគោលដៅ និងតួនាទីរបស់កីឡាករ។ លេខរៀងមិនមែនជាការតុបតែងទេ៖ វាបង្ហាញពីតម្លៃរំពឹងទុកសម្រាប់ការអនុវត្តជាក់ស្តែង បន្ទុកស្តារខ្លួន និងហានិភ័យរបួស។ កុំរត់ទៅយកកម្មវិធីរបស់កីឡាករអាជីពមកធ្វើតាមទាំងស្រុង ព្រោះបរិមាណហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេ មិនស្មើនឹងអ្នកលេងចុងសប្តាហ៍ឡើយ។

1. លេខ ១៖ ផែនការកម្លាំង និងអំណាចផ្ទុះ — ល្អបំផុតសម្រាប់កីឡាករទូទៅដែលចង់កែលម្អការប៉ះទង្គិច ការលោត និងការបង្កើនល្បឿន។
2. លេខ ២៖ ផែនការល្បឿន និងភាពរហ័សរហួន — ល្អបំផុតសម្រាប់ខ្សែប្រយុទ្ធ ខ្សែបម្រើ និងខ្សែបម្រើស្លាប។
3. លេខ ៣៖ ផែនការមូលដ្ឋាន និងតម្លៃល្អ — សមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម យុវជន និងកីឡាករដែលមានពេលហ្វឹកហាត់តិច។

សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមអំពីការរៀបចំការប្រកួត និងស្ថិតិកីឡាករ អ្នកអាចពិនិត្យ [Internal Link: មគ្គុទ្ទេសក៍វិភាគបាល់ទាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម]។ កីឡដ្ឋាន ផ្តោតលើព័ត៌មាន FIFA World Cup ការវិភាគក្រុម និងស្ថិតិដែលអាចជួយឲ្យអ្នកមើលការប្រកួតដោយមានទិន្នន័យ មិនមែនដោយការទាយតាមអារម្មណ៍ទេ។

ចង់ស្វែងយល់ពីការរៀបចំវគ្គហ្វឹកហាត់ឲ្យបានច្បាស់ជាងនេះទេ?

ស្វែងយល់បន្ថែម

លេខ ១៖ ផែនការកម្លាំង និងអំណាចផ្ទុះ ល្អបំផុតសម្រាប់កីឡាករទូទៅ

ផែនការលេខ ១ សមស្របបំផុតសម្រាប់កីឡាករដែលចង់បង្កើនកម្លាំងប្រើប្រាស់ក្នុងការប្រកួត ដោយហ្វឹកហាត់ ៣ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងទុកយ៉ាងហោចណាស់ ២៤–៤៨ ម៉ោងសម្រាប់ការស្តារខ្លួន។ គោលដៅគឺធ្វើឲ្យរាងកាយបង្កើតកម្លាំងបានលឿន មិនមែនគ្រាន់តែអាចលើកទម្ងន់បានច្រើនទេ។ ការស្រាវជ្រាវរបស់ សមាគមកម្លាំង និងការពាក់ព័ន្ធរបស់សហរដ្ឋអាមេរិក បង្ហាញថា ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងដែលមានការគ្រប់គ្រងបន្ទុក អាចជួយដល់ការអនុវត្តកីឡា ប៉ុន្តែបច្ចេកទេសខុសអាចបង្កើនហានិភ័យរបួស។ ដូច្នេះ កុំប្រកួតជាមួយកញ្ចក់ក្នុងបន្ទប់ហាត់ប្រាណ។ កញ្ចក់មិនផ្តល់ពិន្ទុទេ។

កម្មវិធីប្រចាំសប្តាហ៍អាចរៀបចំដូចនេះ៖

• ថ្ងៃច័ន្ទ៖ កម្លាំងជើង — back squat ៤ សំណុំ x ៤–៦ ដង, Romanian deadlift ៣ x ៦–៨, Bulgarian split squat ៣ x ៨ ក្នុងមួយជើង និង calf raise ៣ x ១២។
• ថ្ងៃពុធ៖ អំណាចផ្ទុះ និងល្បឿន — box jump ៤ x ៤, broad jump ៣ x ៥, sprint ៦ x ១០ ម៉ែត្រ និង sprint ៤ x ២០ ម៉ែត្រ។
• ថ្ងៃសុក្រ៖ កម្លាំងផ្នែកលើ និងស្នូល — bench press ៣ x ៥–៨, pull-up ៣ x ៦–១០, medicine-ball throw ៤ x ៥ និង Pallof press ៣ x ១០ ក្នុងមួយជំហៀង។

ការសម្រាករវាងសំណុំមានសារៈសំខាន់ជាងដែលអ្នកគិត៖ ប្រើ ២–៣ នាទីសម្រាប់លំហាត់កម្លាំងធំ និង ៦០–៩០ វិនាទីសម្រាប់លំហាត់ជំនួយ។ ទិន្នន័យពី FIFA Training Centre គាំទ្រការបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់ល្បឿន ការប្តូរទិសដៅ និងការការពាររបួសសរសៃជង្គង់ក្នុងកម្មវិធីបាល់ទាត់។ ចំណុចដែលមនុស្សជាច្រើនមើលរំលងគឺការបន្ថយបន្ទុករៀងរាល់ ៤ សប្តាហ៍ប្រហែល ២០–៣០% ដើម្បីឲ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ និងសរសៃពួរបានស្តារ។ នេះអាចធ្វើឲ្យការហ្វឹកហាត់សប្តាហ៍បន្ទាប់មានប្រសិទ្ធភាពជាងការបង្ខំខ្លួនជាប់ៗគ្នា។

លេខ ២៖ ផែនការល្បឿន និងភាពរហ័សរហួន ល្អបំផុតសម្រាប់ការរត់បំបែកខ្សែការពារ

ផែនការលេខ ២ ល្អបំផុតសម្រាប់កីឡាករដែលត្រូវការបង្កើនការចាប់ផ្តើមរត់ ការប្តូរទិសដៅ និងសមត្ថភាពបន្ថយល្បឿនដោយគ្រប់គ្រង។ វារួមបញ្ចូល sprint ចម្ងាយ ៥–៣០ ម៉ែត្រ, បច្ចេកទេសបន្ថយល្បឿន, លំហាត់ជើងមួយចំហៀង និងការហ្វឹកហាត់ប្រតិកម្ម។ ចម្លើយផ្ទាល់គឺ៖ កុំធ្វើ ladder drill រាប់សិបនាទី ហើយសន្មតថាអ្នកលឿនឡើង។ ល្បឿនពិតត្រូវការកម្លាំងជើង កម្លាំងស្នូល មុំរាងកាយ និងការរុញដីបានមានប្រសិទ្ធភាព។ សម្រាប់ខ្សែប្រយុទ្ធដូចជា Kylian Mbappé ឬកីឡាករដែលមានស្ទីលវាយប្រហារលឿន ការហ្វឹកហាត់ចម្ងាយខ្លីមានតម្លៃខ្ពស់ជាងការរត់វែងតែមួយមុខ។

សមាសធាតុសំខាន់ៗមានដូចខាងក្រោម៖

1. ធ្វើ sprint ៦–៨ ដង ចម្ងាយ ១០ ម៉ែត្រ ដោយសម្រាក ៦០–៩០ វិនាទី។
2. ធ្វើ sprint ៤–៦ ដង ចម្ងាយ ២០–៣០ ម៉ែត្រ ដោយសម្រាក ២–៣ នាទី។
3. អនុវត្តការប្តូរទិសដៅ ៤៥ និង ៩០ ដឺក្រេ ចំនួន ៤–៦ សំណុំ។
4. បន្ថែម Nordic hamstring curl ២–៣ សំណុំ x ៤–៦ ដង ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
5. បញ្ឈប់វគ្គ sprint ប្រសិនបើល្បឿនធ្លាក់ចុះលើសប្រហែល ៥% ពីការរត់ល្អបំផុត។

ច្បាប់ ៥% នេះគឺជាគន្លឹះប្រតិបត្តិការដែលមិនសូវមានអ្នកនិយាយ។ ប្រសិនបើ sprint ល្អបំផុតរបស់អ្នកគឺ ៣.២០ វិនាទី ហើយពេលវេលាឡើងដល់ប្រហែល ៣.៣៦ វិនាទីជាប់គ្នា គុណភាពនៃការហ្វឹកហាត់កំពុងធ្លាក់ចុះ ហើយហានិភ័យបច្ចេកទេសខុសកំពុងកើនឡើង។ សេចក្តីណែនាំរបស់ សហព័ន្ធបាល់ទាត់អន្តរជាតិ FIFA សង្កត់ធ្ងន់លើការហ្វឹកហាត់ដែលភ្ជាប់ទៅនឹងស្ថានការណ៍ប្រកួត មិនមែនចំនួនលំហាត់ស្អាតៗតែប៉ុណ្ណោះទេ។ អ្នកអាចអានបន្ថែមនៅ [Internal Link: លំហាត់ល្បឿន និងភាពរហ័សរហួនសម្រាប់បាល់ទាត់]។

ចង់ប្រៀបធៀបស្ថិតិកីឡាករ និងយុទ្ធសាស្ត្រក្រុមមុនការប្រកួតទេ?

មើលព័ត៌មានលម្អិត

លេខ ៣៖ ផែនការមូលដ្ឋាន និងតម្លៃល្អ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម

ផែនការលេខ ៣ ត្រូវបានបង្កើតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម កីឡាករយុវជន ឬអ្នកដែលមានពេលត្រឹម ២ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វាមិនទាមទារឧបករណ៍ថ្លៃៗទេ ហើយអាចអនុវត្តដោយ dumbbell, resistance band និងទម្ងន់ខ្លួន។ គោលដៅក្នុង ៦–៨ សប្តាហ៍ដំបូងគឺរៀនចលនាឲ្យត្រឹមត្រូវ បង្កើនសមត្ថភាពជើងទាំងពីរ និងរក្សាភាពស្រស់ស្រាយសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់បាល់។ កុមារអាយុក្រោម ១៨ ឆ្នាំគួរធ្វើការក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់គ្រូបង្វឹក ឬអ្នកជំនាញ ដោយផ្តោតលើបច្ចេកទេស មិនមែនការប្រកួតថាតើអ្នកណាលើកបានធ្ងន់ជាងគេ។

វគ្គទីមួយអាចមាន៖

• goblet squat ៣ សំណុំ x ៨–១២ ដង
• reverse lunge ៣ x ៨ ក្នុងមួយជើង
• push-up ៣ x ៨–១៥
• one-arm row ៣ x ១០ ក្នុងមួយដៃ
• single-leg bridge ៣ x ១០
• plank ៣ ដង x ៣០–៤៥ វិនាទី

វគ្គទីពីរអាចបន្ថែម step-up, dumbbell Romanian deadlift, shoulder press, side plank និងការរត់បង្កើនល្បឿន ៦–៨ ដង ចម្ងាយ ១០ ម៉ែត្រ។ ការសិក្សារបស់ មហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាអាមេរិក ណែនាំឲ្យបង្កើនបន្ទុកយឺតៗ និងរក្សាទម្រង់ចលនាឲ្យបានល្អ មុនពេលបន្ថែមទម្ងន់។ គោលការណ៍ជាក់ស្តែងគឺ បើអ្នកអាចធ្វើបានលើសចំនួនកំណត់ពីរ ដងជាប់គ្នា ដោយទម្រង់នៅត្រឹមត្រូវ សូមបន្ថែមទម្ងន់ត្រឹម ២.៥–៥% ប៉ុណ្ណោះ។ ការលោតពី ១០ គីឡូក្រាមទៅ ២០ គីឡូក្រាម មិនមែនជាការរីកចម្រើនទេ វាជាការអញ្ជើញបញ្ហា។

តើយើងចាត់ថ្នាក់ផែនការទាំងនេះដោយវិធីណា?

ការចាត់ថ្នាក់ផ្អែកលើសមត្ថភាពប្រើប្រាស់ក្នុងការប្រកួត ៣៥%, ការរីកចម្រើនកម្លាំង ២៥%, ភាពសមស្របសម្រាប់តួនាទី ២០%, ការស្តារខ្លួន ១០% និងតម្រូវការឧបករណ៍ ១០%។ ផែនការលេខ ១ ឈ្នះព្រោះវាផ្តល់តុល្យភាពល្អរវាងកម្លាំង និងអំណាចផ្ទុះ ខណៈផែនការលេខ ២ មានពិន្ទុខ្ពស់ក្នុងល្បឿន ប៉ុន្តែទាមទារការសម្រាកច្រើន។ ផែនការលេខ ៣ មានតម្លៃល្អបំផុត ព្រោះអ្នកអាចអនុវត្តនៅផ្ទះដោយចំណាយតិច ប៉ុន្តែការរីកចម្រើននឹងយឺត ប្រសិនបើមិនបន្ថែមបន្ទុកជាប្រព័ន្ធ។ យើងក៏ផ្តល់ពិន្ទុដល់ភាពអាចវាស់វែងបាន ដូចជា sprint ១០ ម៉ែត្រ, vertical jump, ចំនួន push-up និងអត្រានឿយហត់ពី ១ ដល់ ១០។

គន្លឹះដែលអ្នកគួរកត់ត្រារាល់សប្តាហ៍មាន៖

• បន្ទុកសរុប និងចំនួនសំណុំសម្រាប់ជើង
• ពេល sprint ល្អបំផុត និងពេលមធ្យម
• កម្រិតឈឺចាប់ពី ០ ដល់ ១០
• ម៉ោងគេង និងអារម្មណ៍នៅពេលព្រឹក
• ចំនួននាទីដែលអ្នកអាចហ្វឹកហាត់ដោយរក្សាបច្ចេកទេស

ការកត់ត្រាទាំងនេះបង្ហាញអ្វីមួយដែលការមើលតែទម្ងន់មិនអាចបង្ហាញបាន៖ អ្នកអាចលើកបានខ្លាំងជាងមុន ប៉ុន្តែ sprint យឺត និងជើងធ្ងន់នៅថ្ងៃប្រកួត។ ក្នុងករណីនេះ កម្លាំងថ្មីរបស់អ្នកមានតម្លៃរំពឹងទុកទាបជាងការកាត់បន្ថយបន្ទុក។ “ការស្តារខ្លួនជាផ្នែកមួយនៃការហ្វឹកហាត់” គឺជាគោលការណ៍ដែលត្រូវបានប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយក្នុងវិទ្យាសាស្ត្រកីឡា។ បន្ថែមពីនេះ អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ កាបូអ៊ីដ្រាតមុនការហ្វឹកហាត់ និងទឹកគ្រប់គ្រាន់ ជួយឲ្យការអនុវត្តមិនធ្លាក់នៅវគ្គទីពីរ។

តើអ្នកគួរជ្រើសរើសផែនការណាមួយ?

ជ្រើសរើសផែនការលេខ ១ ប្រសិនបើអ្នកមានបទពិសោធន៍ហាត់ទម្ងន់យ៉ាងហោចណាស់ ៣ ខែ និងអាចហ្វឹកហាត់ ៣ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ជ្រើសរើសផែនការលេខ ២ ប្រសិនបើតួនាទីរបស់អ្នកទាមទារការរត់បំបែកខ្សែការពារ ការប្តូរទិសដៅ ឬការប្រតិកម្មក្នុងចម្ងាយខ្លី។ ជ្រើសរើសផែនការលេខ ៣ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមថ្មី មានប្រវត្តិរបួស ឬមានពេលតិចជាង ១៥០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកលេងបាល់ទាត់ ២ ប្រកួតក្នុងមួយសប្តាហ៍ សូមកាត់បន្ថយវគ្គកម្លាំងជើងទៅ ១–២ ដង និងជៀសវាង sprint ធ្ងន់មុនថ្ងៃប្រកួត ៤៨ ម៉ោង។

កីឡាករខ្សែការពារអាចផ្តោតលើ squat, split squat និងការប៉ះទង្គិចដែលមានការគ្រប់គ្រង។ ខ្សែបម្រើគួររួមបញ្ចូលកម្លាំងធ្វើការម្តងហើយម្តងទៀត និងការរត់ចម្ងាយមធ្យម។ ខ្សែប្រយុទ្ធ និងខ្សែបម្រើស្លាបគួរផ្តោតលើ sprint ៥–២០ ម៉ែត្រ ការបន្ថយល្បឿន និងការប្តូរទិសដៅ។ អ្នកចាំទីត្រូវការកម្លាំងជើង អំណាចលោត និងស្នូលរាងកាយ ប៉ុន្តែគួរបន្ថែមការធ្លាក់ និងការចុះដីដោយសុវត្ថិភាព។ [Internal Link: ផែនការហ្វឹកហាត់តាមតួនាទីបាល់ទាត់] នឹងជួយឲ្យអ្នកបែងចែកលំហាត់បានត្រឹមត្រូវជាងកម្មវិធីទូទៅ។

សម្រាប់ការវិភាគការប្រកួត និងទិន្នន័យ World Cup 2026 អ្នកអាចចូលមើលប្រភពព័ត៌មានរបស់កីឡដ្ឋាន។

ចាប់ផ្តើមសិក្សា

កំហុសដែលធ្វើឲ្យផែនការកម្លាំងបាល់ទាត់បរាជ័យ

កំហុសធំបំផុតគឺការបង្កើនទាំងបន្ទុក ចំនួនសំណុំ និងចម្ងាយ sprint ក្នុងសប្តាហ៍តែមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកបង្កើនធាតុទាំងបី ១០% ក្នុងពេលតែមួយ បរិមាណសរុបអាចកើនឡើងលើស ៣០% តាមគណិតវិទ្យាសាមញ្ញ ប៉ុន្តែសរសៃពួររបស់អ្នកមិនអានម៉ាស៊ីនគិតលេខទេ។ កំហុសទីពីរគឺធ្វើលំហាត់ជើងធ្ងន់នៅថ្ងៃមុនការប្រកួត ហើយរំពឹងថានឹងរត់លឿន។ កំហុសទីបីគឺមិនធ្វើលំហាត់ជើងមួយចំហៀង ដែលអាចបិទបាំងភាពខុសគ្នារវាងជើងស្តាំ និងជើងឆ្វេង។

សូមប្រើច្បាប់សុវត្ថិភាពខាងក្រោម៖

• ឈឺសាច់ដុំធម្មតា អាចគ្រប់គ្រងដោយការសម្រាក និងចលនាស្រាល។
• ឈឺសន្លាក់ ឈឺសរសៃពួរ ឬឈឺកាន់តែខ្លាំងពេលរត់ គួរបញ្ឈប់លំហាត់ និងពិគ្រោះអ្នកជំនាញ។
• បើគេងក្រោម ៦ ម៉ោងពីរយប់ជាប់គ្នា សូមកាត់បន្ថយបន្ទុក ១០–២០%។
• បើមានប្រវត្តិរបួស ACL, hamstring ឬកជើង សូមទទួលការវាយតម្លៃមុនចាប់ផ្តើម sprint ខ្លាំង។
• កុំប្រើការទស្សន៍ទាយប្រកួត ឬការរំភើបពីលទ្ធផលកីឡា ជាហេតុផលបង្ខំខ្លួនហ្វឹកហាត់លើសសមត្ថភាព។

ជឿខ្ញុំទៅ—ខ្ញុំពិតជាយកចិត្តទុកដាក់។ អ្នកមិនទទួលបានពិន្ទុបន្ថែមសម្រាប់របួសដែលបានកើតឡើងដោយសារការបង្ហាញខ្លួនក្នុងបន្ទប់ហាត់ប្រាណទេ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ កម្លាំងដែលមានតម្លៃ គឺកម្លាំងដែលប្រើបាននៅថ្ងៃប្រកួត

ផែនការកម្លាំងបាល់ទាត់ល្អត្រូវធ្វើឲ្យអ្នករត់លឿនជាងមុន ប្តូរទិសដៅបានល្អជាងមុន ប៉ះទង្គិចបានមានស្ថេរភាព និងនៅស្រស់ស្រាយរហូតដល់ចុងការប្រកួត។ ចាប់ផ្តើមដោយជ្រើសរើសផែនការតែមួយ រក្សាទុកទិន្នន័យរយៈពេល ៦–៨ សប្តាហ៍ ហើយបន្ថែមបន្ទុកត្រឹម ២.៥–៥% នៅពេលបច្ចេកទេសនៅត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើល្បឿនធ្លាក់ ឈឺសន្លាក់ ឬការគេងខូច សូមកាត់បន្ថយមិនមែនបន្ថែមទេ។ នៅកីឡដ្ឋាន អ្នកអាចស្វែងរកការវិភាគ FIFA World Cup 2026 និងស្ថិតិក្រុម ដើម្បីយល់ពីរបៀបដែលកម្លាំង និងល្បឿនប៉ះពាល់ដល់យុទ្ធសាស្ត្រប្រកួត។

តើអ្នកចង់បន្តតាមដានព័ត៌មានកីឡាដោយមានទិន្នន័យ និងការវិភាគច្បាស់លាស់ទេ?

ចូលមើលឥឡូវនេះ

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

សំណួរ៖ តើផែនការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបាល់ទាត់ជាអ្វី?

ចម្លើយ៖ វាជាកម្មវិធីដែលបញ្ចូលកម្លាំង អំណាចផ្ទុះ ល្បឿន ភាពរហ័សរហួន និងការស្តារខ្លួនសម្រាប់ការប្រកួតបាល់ទាត់។ ជាទូទៅ វាមានវគ្គ ២–៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងប្រើលំហាត់ដូចជា squat, split squat, sprint និង plank។ ផែនការល្អត្រូវសម្របតាមតួនាទី អាយុ កម្រិតបទពិសោធន៍ និងប្រវត្តិរបួសរបស់កីឡាករ។

សំណួរ៖ តើគួរហ្វឹកហាត់កម្លាំងបាល់ទាត់ប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្តាហ៍?

ចម្លើយ៖ កីឡាករភាគច្រើនគួរហ្វឹកហាត់កម្លាំង ២–៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អ្នកចាប់ផ្តើមអាចចាប់ផ្តើមពី ២ វគ្គ ខណៈកីឡាករដែលមានបទពិសោធន៍អាចប្រើ ៣–៤ វគ្គ ប្រសិនបើការស្តារខ្លួនល្អ។ ទុកពេល ២៤–៤៨ ម៉ោងរវាងវគ្គជើងធ្ងន់ ហើយកុំដាក់វគ្គ sprint ខ្លាំងមុនការប្រកួតសំខាន់។

សំណួរ៖ តើអ្វីខុសគ្នារវាងការហាត់កម្លាំង និងការហាត់ល្បឿន?

ចម្លើយ៖ ការហាត់កម្លាំងផ្តោតលើសមត្ថភាពបង្កើតកម្លាំង ខណៈការហាត់ល្បឿនផ្តោតលើការប្រើកម្លាំងនោះក្នុងពេលខ្លីបំផុត។ Squat និង deadlift ជួយបង្កើតមូលដ្ឋាន ខណៈ sprint ១០–២០ ម៉ែត្រ និងការលោតជួយបម្លែងវាទៅជាអំណាចប្រើប្រាស់។ កីឡាករបាល់ទាត់ត្រូវការទាំងពីរ ប៉ុន្តែសមាមាត្រត្រូវអាស្រ័យលើតួនាទី។

សំណួរ៖ តើត្រូវធ្វើអ្វី ប្រសិនបើខ្ញុំឈឺ hamstring ពេល sprint?

ចម្លើយ៖ បញ្ឈប់ sprint ភ្លាមៗ ប្រើការសម្រាក និងទទួលការវាយតម្លៃពីអ្នកជំនាញ ប្រសិនបើការឈឺមិនធូរឡើយ។ កុំបន្តរត់ដោយសង្ឃឹមថាវានឹងបាត់ ព្រោះការឈឺសរសៃអាចធ្ងន់ឡើងបាន។ បន្ទាប់ពីបានការអនុញ្ញាត សូមចាប់ផ្តើមពីលំហាត់ isometric និងការរត់ស្រាល មុននឹងត្រឡប់ទៅ sprint ១០០%។

សំណួរ៖ តើផែនការហ្វឹកហាត់នេះត្រូវការឧបករណ៍ថ្លៃទេ?

ចម្លើយ៖ មិនចាំបាច់ទេ ព្រោះផែនការមូលដ្ឋានអាចធ្វើដោយទម្ងន់ខ្លួន resistance band និង dumbbell មួយគូ។ ឧបករណ៍ដូចជា barbell, rack និង sled អាចជួយបង្កើនជម្រើស ប៉ុន្តែមិនមែនជាលក្ខខណ្ឌចាប់ផ្តើមឡើយ។ សម្រាប់វគ្គដំបូង សុវត្ថិភាព និងបច្ចេកទេសមានតម្លៃខ្ពស់ជាងតម្លៃឧបករណ៍។

សំណួរ៖ តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មាន មុនឃើញលទ្ធផល?

ចម្លើយ៖ ជាទូទៅ អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាចលនារលូន និងមានការគ្រប់គ្រងល្អជាងមុនក្នុង ២–៤ សប្តាហ៍ ហើយឃើញការរីកចម្រើនច្បាស់ក្នុង ៦–៨ សប្តាហ៍។ លទ្ធផលអាស្រ័យលើការគេង អាហារ បន្ទុកហ្វឹកហាត់ និងភាពទៀងទាត់។ កត់ត្រា sprint ១០ ម៉ែត្រ ចំនួន squat និងកម្រិតនឿយហត់ ដើម្បីវាស់ការរីកចម្រើនដោយទិន្នន័យ មិនមែនតាមអារម្មណ៍តែមួយទេ។